Ferramentas gratuitas
Escolha uma ferramenta para planejar uma ação, preparar uma alternativa ou encontrar um caminho de volta. Comece por uma pergunta do seu dia.
Três caminhos, uma escolha de cada vez
Você não precisa preencher os três nem seguir uma ordem. Use a ferramenta que responde à situação que está vivendo.
Para quando você quer transformar uma intenção ampla em uma ação concreta que caiba na rotina.
Exemplo preenchido
Para quando o plano continua útil, mas o horário, o tempo ou os recursos mudaram.
Exemplo preenchido
Para quando houve uma pausa e você quer escolher por onde voltar, considerando o dia de hoje.
Exemplo preenchido
Os exemplos são de organização. O preenchimento acontece na página de cada ferramenta, com suas próprias palavras.
As ferramentas podem se alternar conforme sua rotina muda.
Escolha uma ação e um momento com Meu passo de hoje. Não precisa organizar toda a semana no primeiro registro.
Começar pelo planejamento →Use Minha alternativa para descrever a mudança e decidir se vai diminuir a ação, mudar o momento, trocar um recurso ou pausar.
Ajustar o que deixou de caber →Use Meu caminho de retomada para olhar as condições atuais e escolher um próximo passo. Os dias em branco podem continuar em branco.
Encontrar um caminho de volta →Levar à prática
O registro não precisa ficar bonito nem completo sobre todos os aspectos da sua vida. Ele precisa dizer algo útil sobre o que você pretende fazer agora.
Use frases curtas. Se uma resposta ficar ampla, escolha uma parte menor ou um momento mais concreto.
Depois de tentar, você pode repetir, ajustar ou escolher outra ferramenta. O preenchimento é um apoio à rotina, sem obrigação de manter uma sequência perfeita.
Nas páginas das ferramentas, você pode copiar o texto ou baixar um arquivo para manter no seu aparelho.
Uma cópia permite consultar o plano fora do site. Escolha um lugar em que você consiga encontrar o registro quando precisar.
Confira as informações de armazenamento na ferramenta que estiver usando. Os registros não são sincronizados automaticamente entre aparelhos.
Não. As três ferramentas são gratuitas e podem ser usadas por conta própria. O Diário Meu Passo Leve é um produto separado, com quatro semanas de registros guiados e áudios de apoio.
Não. Escolha a que atende ao seu momento. Você pode repetir a mesma ferramenta, alternar entre elas ou fazer uma pausa.
Adaptar ajuda quando uma ação precisa mudar porque as condições do dia mudaram. Retomar ajuda quando houve uma pausa e você quer escolher um ponto de partida atual. Use a pergunta que fizer mais sentido.
Sim. Você pode preencher, copiar ou baixar o texto no celular. A forma de salvar e abrir o arquivo depende do navegador e do aparelho.
Não. Elas ajudam a organizar e refletir sobre hábitos. Alimentação, exercício, medicação e outras decisões de saúde devem respeitar suas necessidades e seu acompanhamento profissional.
Conheça nossa proposta
Uma sequência gratuita para praticar planejamento, adaptação e retomada, com áudios curtos de apoio.
Experimentar os 7 dias gratuitosRastreador de hábitos gratuito
Escolha uma única ação e registre os dias em que conseguiu realizá-la. Este rastreador de hábitos é preenchível no navegador e pode ser impresso. Para criar um PDF, use o botão de impressão e escolha “Salvar como PDF”, se essa opção estiver disponível no aparelho.
Uma ação, sete dias e uma revisão. Os dias sem marca podem continuar em branco.
Seu preenchimento não é salvo por esta ferramenta nem enviado por ela. Ao atualizar ou fechar a página, ele pode ser perdido. Imprima ou salve uma cópia antes de sair. Não há sincronização entre aparelhos.
Defina uma ação que você reconheça quando acontece, escreva a semana e marque os dias realizados. Ao final, observe o que ajudou e escolha entre repetir, reduzir ou mudar o momento.
O registro não exige uma sequência perfeita. Não some tarefas para compensar os espaços vazios.
Ver como escolher uma açãoVocê pode imprimir o modelo em branco para preencher à mão ou digitar primeiro e imprimir com as respostas. No computador, a janela do navegador costuma oferecer uma impressora ou a opção de salvar em PDF. No celular, as opções dependem do navegador.
Esta planilha acompanha hábitos; não calcula peso, calorias ou metas de emagrecimento.
Ver como ajustar a próxima semanaAmostra gratuita do diário
Além das ferramentas desta página, você pode conhecer uma amostra gratuita com plano possível, semana e retomada.
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